全面的了解碳水化合物，不管是健身减肥，还是健康饮食，都有帮助前言：相信大家健身，减肥的时候，通常都听到过碳水化合物一词。并且告诉你应该摄入哪方面的碳水更好，今天咱们就来聊一聊碳水。本篇将通过碳水化合物的介绍，碳水的作用，
全面的了解碳水化合物，不管是健身减肥，还是健康饮食，都有帮助
前言：
相信大家健身，减肥的时候，通常都听到过碳水化合物一词。并且告诉你应该摄入哪方面的碳水更好，今天咱们就来聊一聊碳水。
本篇将通过碳水化合物的介绍，碳水的作用，不同碳水化合物的升糖指数，减脂人群对于碳水总量摄入和摄入时间点这四点出发具体来讲一讲。
第一：什么是碳水化合物
碳水化合物又称为糖类，主要由碳、氢、氧3种元素组成，是人体获取能量最经济和最主要的来源。
根据它们的聚合度，我们将它分为单糖、双糖和多糖3类。其中单糖包括：葡萄糖，果糖，半乳糖和核糖。双糖包括：蔗糖，麦芽糖，乳糖。多糖包括：淀粉，糖原和膳食纤维。（在悟空问答经常有人提问，碳水化合物和糖的关系，这里就明确了）
第二：碳水化合物的作用
1：碳水化合物是人体主要的供能来源，55%～65%由碳水提供。储存形式主要以糖原的形式储存在肌肉，肝脏，血液中，所以就有了肌糖原，肝糖原，血糖。2：构成细胞的组成部分。碳水化合物是构成机体组织的重要组织，每个细胞都有碳水化合物，含量为2%～10%。
GI小于70的属于低升糖指数，大于等于70的属于高升糖指数。
不同糖类（碳水）的升糖指数？
由于多糖（膳食纤维除外）和双糖在体内必须经过唾液淀粉酶、胰淀粉酶或各种消化酶的作用转变成单糖后，可转变为糖原或其他单糖供人体吸收。所以一般是单糖升糖指数大于双糖，双糖大于多糖。
对于出现低血糖情况的人群。紧急出现低血糖的情况是比较危险的，那么这个时候，应该摄入一些升糖指数比较高的食物，例如喝糖水，吃巧克力等高升糖食物来应对危险情况。所以，从健康饮食和减脂的角度来说，我们应该多选择低升糖指数的食物，例如下图，常见的中低升糖指数食物。
第四：健身减脂对于碳水总量和时间的选择。
上面介绍了碳水的分类，碳水的作用，碳水的升糖指数。那么对于健身减肥人群在碳水总量和摄入时间上应该怎么选择呢？
1：摄入总量，不管是哪种升糖指数的碳水，在摄入总量上都不能超标，即使是升糖指数低的，也不是肆无忌惮的去吃（说蛋白质，碳水，脂肪总的能量不能超标，并且要达到营养均衡）。通常我们减脂的时候，营养比例是蛋白质，碳水，脂肪的比例在3：5：2或者是4：4：2，也有高手是5：4：1，但归根结底是能量赤字，营养均衡，选择升糖指数低的碳水来摄入。
例如你每天的能量摄入是2500大卡（减脂期能量摄入），按4：4：2来摄入，就是蛋白质250克，碳水250克，脂肪55克，那么你选择碳水的食物，可以是燕麦，全麦面包，红薯或者是少量的米饭，这些碳水总量加起来是250克。（特别指出：由于每个人对于碳水的敏感度不同，所以碳水的比例也不同，有的人碳水降的低了就会出现头晕低血糖情况，那么这时候可以提高碳水，拉低蛋白质和脂肪，有的人碳水敏感度不高，那么可以增加蛋白质，减少碳水，根据自身情况来，所以上面的比例不是统一的。）
2：碳水摄入的时间。建议主要摄入在早上，锻炼前，和锻炼后摄入。原因：早上起床血糖低，需要补充碳水恢复一天的状态。锻炼前补充碳水可以有一个更好的运动状态，锻炼后补充可以更好的保留住肌肉，导致肌肉分解。（注：这里是主要摄入时间，普通人，可以在其他时间段分别摄入一点碳水，防止低血糖产生。）
肯定有人说，练前吃，练后吃，不是白练了吗？其实不然，我们减脂首先讲究的是能量缺口。你整个的饮食体系肯定是要满足的，那么在这三个阶段吃，可以让你更好的达到健康的状态，并且更好的达到运动消耗，更好的达到减脂的效果。（附加：关于蛋白质的摄入，可以平均在每次的饮食当中，三餐就是平均三餐，五餐就是平均5餐。蛋白质在训练后要更好的补充。）
总结：这是一篇科普加健身的文章，主要的目的就是为了告诉大家饮食当中的一种营养元素，并且对它进行分类，我们应该选择哪种碳水在减脂当中去食用，并且它的优点是什么。
参考文献《社会体育指导员国家职业资格培训教材》，《百度百科》。
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