用筋膜枪按摩肌肉，要注意些什么？点击关注不迷路↑↑普及科学知识，传播科学精神以前感觉肌肉酸痛、紧绷时，可能要找个按摩店按一按才舒服。而近年，有一种叫做筋膜枪的器具从健身圈内火到了圈外，种类样式五花八门。用筋膜枪放松肌肉真的那么方便，“有手就行”吗？如何正确使用筋膜枪？今天，健康榨知机就来聊一聊↓↓筋膜枪有哪些作用？冲击式的筋膜枪，是利用共振的
用筋膜枪按摩肌肉，要注意些什么？
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普及科学知识，传播科学精神
以前感觉肌肉酸痛、紧绷时，可能要找个按摩店按一按才舒服。
而近年，有一种叫做筋膜枪的器具从健身圈内火到了圈外，种类样式五花八门。
用筋膜枪放松肌肉真的那么方便，“有手就行”吗？如何正确使用筋膜枪？今天，健康榨知机就来聊一聊↓↓
筋膜枪有哪些作用？
冲击式的筋膜枪，是利用共振的原理让肌肉组织发热、促进血液循环，增加流向目标区域的血流量。
只要把筋膜枪对准酸痛的位置，然后开动，它就会开始快速击打深部肌肉，像个小“锤子”一样反复冲击软组织、导致这块部位的血流量增加。
它的作用力很温和，可以减少肌肉组织的紧绷感、软化粘连的疤痕样组织，帮助拉长肌肉纤维，尤其能让颈部、肩膀和腰部这些承重部位的压力得到快速缓解。
图片来源：参考资料[2]
对于运动健身爱好者，筋膜枪还可以在运动前帮助快速热身，运动后帮助放松肌肉、改善酸痛。
当然，做拉伸运动或找按摩师按摩，也可以达到这些效果。不过，便携式筋膜枪更方便快捷，只要舒服地躺在家里就能做。
对于健康人，只要正确使用筋膜枪，一般都是安全有效的。不过，如果你患有某些疾病或有潜在的健康问题，比如身上发生过运动损伤、才康复不久，最好在使用前咨询运动医学科或康复科的医生。
还有一个运动爱好者关心的问题：筋膜枪能提高运动表现吗？
很遗憾，目前的研究给了我们否定的答案——还没有证据表明，用了筋膜枪可以提高运动时的速度、力量或耐力。不过，它可能改善关节活动度和疲劳感，算是对运动有一定帮助。
不过，有限的研究表明，筋膜枪可能有一个短期的好处——对于需要举重或射击的运动员，可能提高他们的运动表现，因为这些都是短时间单次的动作，而筋膜枪能让肌肉在这之前得到放松、做好更充分的准备。
如何正确使用筋膜枪？
1. 选好想要的强度
大多数筋膜枪都有不止一种强度档位，不同档位传递给肌肉的压力水平也不同。建议新手最好从最低强度开始，看看身体的反应怎么样。如果有需求，之后再逐渐增加强度。
2. 对准目标部位，手上不要加压减压
先找好要用筋膜枪冲击的部位，把枪头对准这块肌肉。沿着肌肉缓慢移动筋膜枪。注意手上不要施加额外的压力，也不要试着减轻压力，否则不但起不到缓解的作用，还可能导致组织受损。
3. 控制时间，别在骨骼部位使用
如果有感觉特别紧绷或酸痛的部位，可以在这些痛点上额外多按几秒钟。但哪怕按得再舒服，也不要在一个肌肉群上使用超过几分钟。
另外，筋膜枪只能用来按摩肌肉部位，而不是骨骼。如果把筋膜枪拖到骨头上按摩，比如颈背部的脊柱，会产生一些反冲力，可能还会有点痛。为了避免受伤，最好避开这些区域。
4. 使用筋膜枪进行热身和放松
如果做的是全身性的运动，先做一组全身热身（比如开合跳）可能更好；但如果做的是针对某些肌肉群的锻炼，提前用筋膜枪瞄准这些肌肉会更有效——比如今天要做抬腿练习，先用筋膜枪放松一下，可以让腿抬得稍微高一些。
图片来源：https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Viorel_Boncoi.jpg#file under CC-BY-SA-4.0
锻炼前的热身：把筋膜枪对准一组肌肉（如小腿或大腿），让肌肉组织为运动做好准备，这样就不那么容易在锻炼期间受伤了。锻炼后的放松：运动时，肌肉进行无氧呼吸会导致乳酸积聚、产生酸痛感。每次运动后用筋膜枪对准容易酸痛的部位，能降低肌肉纤维存储乳酸的能力，从而减少或延缓肌肉酸痛。
怎么挑选合适的筋膜枪？
市面上的筋膜枪各种尺寸和形状都有，不管是针对一块肌肉还是一组肌肉群，挑选时着重看这4点就好：
速度：具有多种速度档位的筋膜枪，适用范围更广。重量：锻炼肌肉或肌肉群时，需要一只手握住筋膜枪长达10分钟，所以别选太重的，最好在1-2公斤范围内。噪音：有的型号很安静，而有的可能噪音比较大。如果担心噪音大、影响了放松的使用体验，可以考虑带有无刷电机（没有电刷和换向器的电动机）的筋膜枪。电池：有的筋膜枪充一次电可以用好几个小时；也有的大概用90分钟就要充电了。如果需要更长的续航，可以选择带有可充、可换电池的筋膜枪，用起来更方便。
最后，如果用了筋膜枪无法缓解酸痛感，还是建议去医院康复科，找专业医师进行理疗。
参考资料
[1]Do Massage Guns Actually Work? – Cleveland Clinic. Retrieved June 21, 2023 from https://health.clevelandclinic.org/are-massage-guns-for-percussive-therapy-worth-it/
[2]Konrad, A., Glashüttner, C., Reiner, M. M., Bernsteiner, D., & Tilp, M. (2020). The acute effects of a percussive massage treatment with a hypervolt device on plantar flexor muscles’ range of motion and performance.Journal of sports science & medicine, 19(4), 690.
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