7个基础的臀部练习，高效刺激臀部肌肉，快速虐出翘臀！练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦~每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来看看~动作一、深蹲注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不
7个基础的臀部练习，高效刺激臀部肌肉，快速虐出翘臀！
练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦~
每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来看看~
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。
动作三、相扑蹲
注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。
动作四、深蹲跳
注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作六、臀桥
注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬
注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗？每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
想了解课程详情和报名优惠点击按钮“了解更多”为您详细解答。
如若转载，请注明出处：https://www.shpfj.com/31873.html
相关推荐
-
春季减肥方法（减肥健康饮食）
春季减肥正当时，只需做好这4点，帮你轻松甩掉赘肉瘦出好身材告别2月，迎来了春意盎然的3月，同时我们也应该告别了懒惰的冬季，低下头看看自己肚子上的呼啦圈，看看自己一发不可收拾的大象腿。你想到了什么?对的，没错，应该减肥了，为了夏季可以穿上超短裙，春季减肥的黄金期，你可得抓住啦!晚上早点上床休息，改掉吃夜宵的习惯不知道有没有和我一样的人
-
长春健身（长春健身房）
长春现24小时健身馆：获加班族和“宝妈”青睐顾客在24小时健身馆锻炼刘栋摄健身馆负责人孙东介绍，开业不到3个月时间，已经发展了400多名会员。“这里实行自助健身。如果想找私教，会员可以在小程序上预约。”记者在健身馆采访时，23岁的张诗琦刚上完一节私教课，正在跑步机上跑步。她告诉记者，自己平时工作太忙了，身体一直处
-
长跑减肥（有氧运动）
30分钟跑步如何减肥注意慢跑有氧燃烧脂肪选择跑步减肥这种减肥方法的人多半因为这种方式无需任何减肥工具、减肥产品之类的，随时随地都能瘦身，简单易行。一般来说，慢跑30分钟以上都能够达到有氧运动的标准了，姐妹们想要让这20分钟不白跑的话就要注意以下跑步减肥细节，让你的减肥计划健康有效。注意热身运
-
杠铃推举（挺举器械训练）
力量训练王牌动作之站姿杠铃推举在讲解今天的训练动作之前，先说点个人对健身圈存在的一种怪现状的看法。在我们平常的健身训练中，有相当一部分健身者并不是以肌肥大为首要训练目标，有些人注重肌肉线条的雕刻，有些人注重体力的增强，有些人则更注重力量水平的发展。但是由于对健身锻炼的认知不够和受主流训练理论的影响，绝大多数健身者
-
杠铃健身图解（杠铃训练示范）
动图丨杠铃如何快速上手？这几个动作你需要知道！来源：国防在线客户端作者：张暕廖志强徐肇成杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材，肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉均可用杠铃锻炼。今天我们为大家带来了几个动作，都是杠铃的使用中非常常见的动作，有了这几个动作，你也可以熟练使用杠铃！坐姿杠
-
加快新陈代谢（新陈代谢促进）
6个加快新陈代谢小技巧帮你燃烧卡路里随着年龄增长，人体新陈代谢速率逐渐下降，减肥变得越来越困难。法国健康杂志《TOPSANTE》带来了6个加快新陈代谢的好方法，帮你轻松减掉更多脂肪，一起了解一下吧!1、促进肠道菌群多样化多吃梨、苹果、香蕉、芦笋、韭菜、洋蓟等富含益生元的食物，同时摄入发酵食品增加肠道中的益生菌，可以促进肠道消化吸收从而消耗更多能量。2、摄入更多蛋白质和纤维消化食物的过程也会消
-
腹外斜肌（腹肌训练方法）
腹外斜肌的训练方法相信很多人都喜欢迷人性感的马甲线和人鱼线也看过很多网上的教程比如腹肌撕裂者八分钟腹部训练等等我们先看看腹外斜肌的定义动作要领身体仰卧，双腿微屈，上背部离开地面，下颚微收，双手交替摸自己的脚踝，重复动作，做到力竭。动作要领身体成仰卧，双手放在耳边，一只
-
优胜美地瑜伽（优胜美地修行）
瑜伽，被“异化”了还是被“误读”了？瑜伽，似乎是一个永远被关注的话题。近几年，有多篇文章和相关专家纷纷指出，“瑜伽病”已成新病种，主要以肌肉韧带拉伤、软骨撕裂为主，还有关节错位、脊椎错位以及关节炎症、神经痛等。“所谓疾病，在医学上是有严格的定义的。”小汤山医院康复科主任武亮对记者表示，现在报道称的所谓“瑜伽病”，无非是瑜伽练习中
-
上海悠季瑜伽（悠季瑜伽中心）
上海悠季校友会即将在沪举办，悠季学子该回家看看啦错过等一年！2016悠季瑜伽全国校友会最终站–上海分院最强双子星——默瀚老师&莫汉达老师7月17日在上海悠季瑜伽学院等你一起瑜伽！我们因瑜伽而美好。我们因悠季而结缘。“因为热爱，所以全力以赴”这是很多同学的心声，也是悠季瑜伽学院的坚持。每一年的校友会我们都欣喜
-
黑狮子（暗夜猛虎）
黑曼巴蛇有多可怕？世界上还有哪些攻击性动物？在动物世界中，有些生物以其强大的攻击性而令人胆战心惊。而其中一种被誉为地球上最危险的蛇——黑曼巴蛇，无疑是众多恐怖动物中的佼佼者。黑曼巴蛇以其毒性强猛和极度的敏捷性而闻名于世，它引人注目的黑