背阔肌的训练方法，掌握4个动作，拥有倒三角肌肉身材背阔肌分布于中间两侧位置，中间被脊柱隔开，上端与肩胛骨部位的肌肉衔接，下端与竖脊肌衔接。背阔肌属于中背部肌肉，负责稳定脊柱的稳定，练好背阔肌可以让背部显得更宽、更厚，形成倒三
背阔肌分布于中间两侧位置，中间被脊柱隔开，上端与肩胛骨部位的肌肉衔接，下端与竖脊肌衔接。
背阔肌属于中背部肌肉，负责稳定脊柱的稳定，练好背阔肌可以让背部显得更宽、更厚，形成倒三角的身材。
那么该如何练好背阔肌呢？
下面推荐一套训练方法：
动作1：高位下拉
先调整好固定泡沫高度和使用重量，双手握住横杆坐立，大腿抵住固定泡沫。
将肩胛骨向下收紧，利用背部和手臂肌肉协同发力，用力向下拉动横杆，直至最低位时停止，再放回横杆重复动作。
注意：它可以增加背阔肌宽度，在向下拉动横杆时，需要略微后仰，如此便可以增加背阔肌的收缩感。
建议选择较高重量，做6组*12次即可。
动作2：杠铃划船
调整好使用重量，屈膝坐立，双脚踩于踏板上，双手握住把手两端，双腿略微屈膝，身体略微前倾。
开始向后拉动绳索，直至绳索贴于腹部时停止，略微停顿后，再向前放回绳索，如此重复动作。
注意：它可以增加背阔肌内侧厚度，选择V型把手的窄握方法训练，呈现“由后向前”的运动轨迹，顶部位置需要用力向内收缩两侧背阔肌。
建议选择较低重量，做5组*12次即可。
结语：
上面推荐的4个动作，需要重点训练高位下拉和杠铃划船，后面两个动作属于背阔肌的辅助动作，最后练至力竭即可。
在训练时，需要根据自身的能力来选择重量，保证动作质量和动作行程的完整，避免出现借力和肌肉代偿的问题。
建议每次练背时，将背阔肌放在前面训练，也可以每周单独训练2次，如此背阔肌就能变得更宽更厚。
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