盘点跑圈常用的7种长跑训练方法最近马拉松赛季快到了，不少长跑爱好者都开始重投训练迎接赛季。而正确了解每种练习背后的原理能使锻练效果事半功倍。今天就跟大家分享长跑中常用的7种训练方法。1、长距离拉练很多马拉松跑友都会在周末进行长距离拉练，周末一场大课常常会跑上两三个小时，或者20多、30多公里，这种训练方法也被跑友们称为LSD长距离拉练，已经成为多数跑友
最近马拉松赛季快到了，不少长跑爱好者都开始重投训练迎接赛季。而正确了解每种练习背后的原理能使锻练效果事半功倍。今天就跟大家分享长跑中常用的7种训练方法。
1、 长距离拉练
很多马拉松跑友都会在周末进行长距离拉练，周末一场大课常常会跑上两三个小时，或者20多、30多公里，这种训练方法也被跑友们称为LSD长距离拉练，已经成为多数跑友最常进行的一个训练内容。
L.S.D.是Long Slow Distance的缩写，译作“长距离慢跑”，它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练。 LSD的训练强度在储备心率的59%-74%之间或者最大心率的50%-79%，属于很轻松的慢跑，可以聊天说话、基本不会感到喘气。
LSD训练的好处包括提升脂肪作为能量燃料的比例，使比赛时节省醣原，减少撞墙的机会。此外，LSD也可以促进慢肌纤维的比例增加和肌肉组织中的线粒体与毛细血管增加，提升有氧耐力。
新手建议先从45至60分钟开始，循序渐进增加至120分钟或以上，但最多一般不超过150分钟。距离一般最多不超过35公里，因为运动量30-35公里是一个极限点，如果超过这个极限点，体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。如果频繁冲击这个极限点，对身体的危害就会增加。备战跑马的人，单次训练距离往往不会超过比赛距离。
2、MAF180训练法
MAF180训练法，是一种能提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩的训练方法。
具体做法是：用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10就是最大有氧心率的下限，跑步时候把心率控制在这个区间，尽量接近上限。如果身体有慢性病、陈旧伤，整个区间下移5-10个点。
MAF180训练的初始速度可能非常慢，甚至和走路差不多的速度，但随着有氧能力的增加，跑步的速度将逐渐加快，这意味着训练成果已经显现。
3、连续/间歇节奏跑
节奏跑是一种配速较快的跑法，通常也被称为乳酸门槛跑。节奏跑常被描述为一种“累而不力竭”的跑步状态。这种训练可提高乳酸阈值，减少无氧能量系统的参与，推迟疲劳，有助提升比赛成绩。
具体训练方式是：用比你最近一次5公里比赛的配速慢30秒左右的配速完成一定距离。运动强度控制在储备心率的84%-88%或者最大心率88%-90%。以一种轻松稳定的状态完成训练。
假如你10公里45分钟，那就是4分30秒的配速，那么你节奏跑的速度就是4分45秒—4分50秒
新手建议可作20至30分钟连续跑，有经验者则可分作数小节以间歇形式重复进行，中间作短暂休息 (比例不多于 2:1)。另要注意的是切忌以高于比赛配速进行节奏跑，若感到太轻松应加长练习距离 (而非速度)。
需要注意的是，在单次训练期间，不要让乳酸门槛跑的配速超过周跑量的10%。不要连续两天都进行乳酸门槛跑的训练，一周控制在两次以内。
4、 高强度间歇跑
间歇跑顾名思义，就是间断性的进行跑步训练，跑一段停下来休息或走一走，再跑再休息的循环往复训练。如果说节奏跑、LSD是强度适中或较低，不间断的跑步训练，间歇跑则是强度高，中间停歇的训练。
坊间常见的高强度间歇跑组合有很多，一般作息比例约为1:1 (全马跑手的休息比例会再短一点，约1:0.75)。每组的时间约为30-120秒 (即200-800米)，重复6-10次不等。
高强度间歇训练的特点是：
强度是间歇跑的核心，在进行间歇训练时，最大心率可达到95%~100%；
休息时心率恢复到最大心率的65%~79%，再开始下一组；
这种高心率快跑一段时间，再休息一段时间的方法，其目的就是为了通过这种反复“高强度-恢复-再高强度-再恢复…”的方法提升身体效率和抗疲劳能力。
间歇的高强度意味着它有一定的危险性，对身体考验也很大，非短距离比赛选手，每周安排一次间歇训练即可。
5、 斜坡训练
大部份的长途赛事皆有上下坡路段，想应付得更自如可透过斜坡训练增强肌力。斜坡练习的方法有很多，可作短距离冲刺跑外，也可作较长途的斜坡间歇练习，放在LSD上也适合。跑上坡固然辛苦，但下坡时切忌失控下冲，减少关节受压受伤机会。
注意的是，跑者应该具有6-8周的跑步基础之后，才适合开始斜坡训练。斜坡训练每周练习一次即可，高难度的倾斜角度大的斜坡和低难度的缓坡训练都可以尝试进行，但不要忘记八个字：量力而行，循序渐进。
6、 法特莱克跑
法特莱克是瑞典名词，又称为速度游戏。是一种与间歇练习相近的长距离的训练方法。
优点就在于能够在一种无压力的状态下有效提升自己的肢体灵活性与协调性，很好地适应各种场地的地形变化。其场地多半在林间、山坡丘陵地、上下坡路段等，利用高高低低的地势，来变化训练内容，让跑者能够在各种地形的考验下，持续而不间断的速度变化跑，过程中或跑或跳，忽快忽慢。
通常是用于紧张训練后的转换式训練，可加速消除疲勞，建议每次以60~90 分钟为宜，如果想加强中距離跑步的能力，可以增加反复跑的内容；如果是想提升速度，那么可多利用下坡跑；可以自由组合一些符合地形的训練。
常见跑法例如：持续慢跑2~3分钟，中速跑100米，接着持续跑2~3分钟，再用中上速度跑50米（上坡），并持续快跑200米直到结束。持续跑的负荷和间隙休息都保持在较高水平和最佳心率范围内（120次/分~180次/分，18岁~25岁），这样对心脏功能有较大的锻炼作用。同时由于肌肉活动有间歇时间，也有利于提高训练效果及机体抵抗疲劳的能力。
7、 亚索800
就是通过800米跑，来进行马拉松训练并预测完赛成绩。训练内容包括多组800米间歇跑。理想状态是在赛前减量期来到之前在每次训练中积累到10组800米。每组的完成时间（分钟和秒）来对应全程马拉松的完赛时间（小时和分钟）。例如，如果你能在亚索800中每组800米的完成时间控制在4分钟，你就具备以4小时完成全马的能力。
具体训练方法是：在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练，每周一次。第一周跑4组800，接下来的每周增加1组，直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天，最好是赛前14-17天左右。
如若转载，请注明出处：https://www.shpfj.com/18267.html
相关推荐
-
梵圣（梵圣之道）
凡人修仙传凡界，凡间修正界，灵界功法大全及功能简介。一.凡间功法1.正阳劲：七玄门基本内功。2.象甲功：使人如同身穿宝甲，刀枪不入，水火不近，力大无穷。3.眨眼剑法：利用各种光线和人的视觉错误来克敌制胜，往往让人眨眼之间就失去性命4.罗烟步：轻功，耗费体力，速度极快。5.龟息功：可让气息、心跳降低到极点，进入到假死状态中。6.霸王甲：横练硬功，可把全身练得
-
食物减肥方法（关键词B）
看懂5个减肥关键词，让你更加高效瘦下来！看懂5个减肥关键词，让你更加高效瘦下来！关键词二：合理饮食减肥不是节食饿肚子，而是要保证饮食的合理，远离各种零食，我们应该选择低热量、高纤维的食物，例如高纤维蔬菜、低脂肪肉类、全麦粗粮等，代替各种高热量、过度加工的
-
怎么锻炼腹肌（腹肌训练方法）
关于腹肌的几个真相，告诉你如何高效练出腹肌！你是否曾经遇到过以下问题：“为什么我练了那么多腹部运动，却始终没有看到明显的腹肌？”“为什么我的腹肌看起来不均匀，有些地方鼓起来，有些地方却凹陷下去？”那么，如何才能高效练出腹肌呢？1、体脂率超标的人，要先减脂。你可以每天进行1小时有氧运动，比如跑步、骑行、打球、游泳之类的方法来提升活动代谢，同时进行饮食管理，降低卡路里摄入，才能降
-
产后瑜伽（产后调理瑜伽）
产后瑜伽姿势知多少这些方法赶紧收藏起来产后练习瑜伽的优势在于骨盆底的支持组织、韧带都处于比较松驰的状态，更容易完成某些姿势。那么产后哪些瑜伽运动可以有效利用呢？下面一起来看看。骆驼式能减掉身后的脂肪，收紧腰部。同时还具有丰胸、瘦大腿和收腹的功效。对自主神经系统也有调整作用。跪在地上，两腿张开与肩同宽，脚尖绷直，双手放在臀部处。呼气时，上身向后仰，双手向后尽量触摸脚跟。吸气，收紧
-
雪松登山鞋（防滑登山鞋）
户外装备的选择——登山鞋当你热爱上户外运动，装备成为其中必不可少的一部分，和玩单反不断升级一样，装备也会在使用的过程中不断升级。先提供户外装备购买原则供参考：１、不要一上手就追求名牌，他人推荐的超级、顶级品牌建议一开始只摸
-
北京瑜伽学校（北京瑜伽培训学校）
在哪里可以培训考瑜伽教练证？在哪里可以培训考瑜伽教练证？瑜伽培训机构虽然很多，但是真正做到专业的就寥寥无几了。选择瑜伽培训机构的时候，除了看机构资质（是否有全美瑜伽联盟RYS/欧洲瑜伽联盟认证）以外，还要看师资力量，教师的水平代表了学校的水平，有实力的机构里面的瑜伽教师专业知识一定是很丰富的，并且从
-
亚哥的个人空间（亚哥的私人领域）
三年疫情过后做什么生意比较好选择做什么生意需要结合当前的市场趋势、个人兴趣和经验，以及市场需求等因素。以下是一些可能的机会和行业：1.健康养生行业：随着人们健康意识的提高，健康养生行业的需求不断增加。你可以考虑从事健康食品、保健品、健
-
春季减肥方法（减肥健康饮食）
春季减肥正当时，只需做好这4点，帮你轻松甩掉赘肉瘦出好身材告别2月，迎来了春意盎然的3月，同时我们也应该告别了懒惰的冬季，低下头看看自己肚子上的呼啦圈，看看自己一发不可收拾的大象腿。你想到了什么?对的，没错，应该减肥了，为了夏季可以穿上超短裙，春季减肥的黄金期，你可得抓住啦!晚上早点上床休息，改掉吃夜宵的习惯不知道有没有和我一样的人
-
世界健美先生（全球健美运动锦标赛）
2023世界健身健美锦标赛——飞锐健身李科廷·西班牙当地时间11月5日，2023年世界健身健美锦标赛在西班牙圣苏珊娜落下帷幕，本届世锦赛共吸引了包括中国在内的102个国家和地区的1700名运动员参赛。·今年是中国连续三年缺席世锦赛后的首次重返国际赛场。经全国大学生锦标赛、健身锦标赛、健美锦标赛选拔出的50名优秀运动员，代表中国在世锦赛绽放异彩，展示中国力量！·本
-
女性健康食谱（饮食健康指南）
女人怎么吃最健康？推荐一周营养简易菜单俗话说：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”为什么要这么安排呢?每当我们吃过饭后，大约经过4个小时，食物通过在体内的消化吸收，将全部排空。因此，为了不断给人体补充能量，必须4～6小时安排一次用餐。早晨，当我们经过8个小时的睡眠后，会感到特别的精神，自然上午的工作、学习效率要比下午的要高。但是，许多人为了赶时间，就把早餐“省