涨知识｜消除运动后的疲惫酸痛，学会洗澡就行了澎湃新闻记者马作宇实习生张嘉乐跑步健身之后的放松和恢复，一直是门大学问，其中最有争议的话题之一，就是运动后应该洗冷水澡还是热水澡。在夏天，不少跑者在训练后都愿意冲个冷水澡放松，但快速降温对身体的好处到底是什么？也有不少观点认为，高温桑拿或者热水澡可以
涨知识｜消除运动后的疲惫酸痛，学会洗澡就行了
澎湃新闻记者 马作宇 实习生 张嘉乐
跑步健身之后的放松和恢复，一直是门大学问，其中最有争议的话题之一，就是运动后应该洗冷水澡还是热水澡。
在夏天，不少跑者在训练后都愿意冲个冷水澡放松，但快速降温对身体的好处到底是什么？
也有不少观点认为，高温桑拿或者热水澡可以帮助肌肉缓解酸痛，但是高温真的不会对受伤的肌肉造成二次伤害吗？
近日，美国媒体《Runner’s World》就邀请了美国物理治疗协会资深治疗师兼发言人的罗伯特·吉兰德斯博士为大家答疑解惑。
热水浴不适合肌肉急性伤病恢复
相对于冷水浴，热水浴对于运动和健身的优势和劣势也很明显。甚至可以说，相对于运动后的放松和恢复，热水浴和桑拿对于运动表现的帮助更大。
芬兰于韦斯屈莱大学的贾里·劳卡宁教授在一份报告总结，“蒸桑拿可以帮助运动者在相对静止的状态下提升耐力，并且可以改善肌肉和骨骼的慢性伤病，不仅如此，对于运动后的肌纤维劳损，桑拿浴也有改善作用。”
美国的运动生理学专家西姆斯博士则给出了更加具体的解释，说明了热水浴特别是桑拿浴，对于跑步表现和提升成绩的帮助。
“由于运动后身体会有些脱水，血容量也会随之降低。当跑者进入桑拿房或跑进热水浴时，身体会通过加快皮肤表面的血液流通，不停地出汗，以应对高温避免身体过热。”
“由于血液循环本就有限，流向器官的血流量和氧气自然就减少了，此时肾脏会加快刺激增加促红细胞生成素和血浆量的供应，久而久之可以锻炼造血功能，提高人体的供血供氧能力。”
按吉兰德斯博士的说法，“高温和足够的热量，可以帮助肌肉放松，并促进细胞水平的改变，让液体在体内更自由地流动。温水还能提高肌肉组织的温度，使其更容易伸展（这就是热瑜伽之所以重要的原因）。”
但如果在短期内身体出现了急性肌肉伤病，吉兰德斯博士建议，应该避免相对较长时间浸泡在高温的浴缸或者桑拿房里，因为肌肉可能很难应对高温。
如何健康科学地洗澡？
了解了冰水放松和热水恢复的利与弊，那么，下一步就是控制冷水浴和热水澡的“量”。
按照吉兰德斯博士的建议，对于刚刚参加完长距离或者耐力训练的人而言，最好不要立刻泡进冰水里，应该等体温有所下降，脉搏趋于平缓之后，再选择冰水浴。
事实上，冷水浴的水量只要浸泡到运动者的胸部以下，或者到腰部上下即可，而且水温差不多在10摄氏度到15摄氏度左右就可以了，“水不一定要装满，温度不可以高过15摄氏度。”
此外，吉兰德斯博士还强调，运动者在水中的浸泡时间差不多在10分钟到15分钟为宜，否则，冷水的寒气有可能会对运动后的皮肤造成一定的伤害。
“你可能还注意到，当你从冷水浴出来时，你的腿会感到僵硬。这就是在微观层面上修复组织创伤的寒冷，在第二天你就会感觉好多了。”
相比于热水浴，冷水浴更适合在高强度训练和健身结束之后，或者长距离训练结束后进行，并且搭配其他的恢复方式，例如适当的补水、健康的饮食和伸展运动。
与冷水浴不同，热水浴则建议在低强度的训练之后使用，并且水温保持在38摄氏度到40摄氏度之间，同样是浸泡时间在10到15分钟左右。
按照吉兰德斯博士的说法，“这个温度比你的平均体温要高，所以你会在恢复中得到益处。”
如果是桑拿，每次蒸的时间尽量控制在25分钟到30分钟之内，而且温度不要超过74摄氏度，并且应该注意循序渐进。
按照运动生理学博士史黛西·西姆斯的说法，桑拿最好在运动后30分钟进行，蒸完桑拿2-3小时内慢慢补充水分。
“第一天进桑拿房，你可能只能忍5-10分钟，但是坚持下去到了第七天，你就可以撑到25到30分钟。在这一过程中，你的耐热力会明显增强。”
责任编辑：腾飞
校对：刘威
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