做不起来引体向上怎么办？手把手教你实现无论是自重健身，还是健身房训练，亦或是体育测试，最经典的动作除了俯卧撑之外那就非引体向上莫属了。在讲解进阶到引体向上的动作之前，让我先说说一些一般性的技巧：你的体重越大，那么你做引体向上就会越困难，毕竟你所要拉起
无论是自重健身，还是健身房训练，亦或是体育测试，最经典的动作除了俯卧撑之外那就非引体向上莫属了。
在讲解进阶到引体向上的动作之前，让我先说说一些一般性的技巧：
你的体重越大，那么你做引体向上就会越困难，毕竟你所要拉起来的重量就越大。大家应该也发现了这个现象，很多瘦子看起来不壮，但是却可以做起来引体向上。这是因为他们的体重比较轻，拉起自己的身体相对容易一点。所以如果你真的想做起来引体向上，那么先控制好饮食，减减肥。将“拉类”动作优先。在训练的最开始是我们精力最旺盛也是最有力量的时候，所以你应该把你想加强的动作放在最前面，这也是力量训练的原则之一。加强薄弱落后的肌肉也是相似的道理。下面将要提到的进阶方法适合大多数人，但是也不需要完全照搬。我会给出一些示例的组数和次数，不过你们也可以做一些轻微的调整。你可以将做一个引体向上当成boss，下面的每一个水平就是为了提高你的能力。当“装备”和“技能”熟练之后，你就可以秒杀boss了。
水平1：单臂俯身哑铃划船
由于引体向上主要靠背阔肌发力，所以我们还是需要先加强背阔肌的力量。那么我们将以最基础的背部训练动作，单臂俯身哑铃划船开始。
有关反向划船的技巧，下面简单说一下：
设定杠铃到一定的高度，在这个高度下完成3组8次重复对你来说要相对比较困难，组间休息2分钟。收紧你的臀部和腹部，动作过程中保持身体直立将肩胛骨往下往后沉将注意力放在手肘上，而不是用手臂去拉拉到胸部碰到杠铃，而不是颈部
如果你能够完成3组8次重复，那么就将杠铃往下放一点提高难度。
让同伴握住你的脚来帮助你完成每一次重复。
对于上面这三种方法，你同样也要慢慢进步。比如刚开始两条腿支撑，后面一条腿支撑，弹力带的阻力越来越小，同伴给的力也越来越小等。
计划示例：
周一：正握辅助引体向上，3组，每组8次周三：反向划船，3组，每组10次周五：反握辅助引体向上，3组，每组8次
你可能需要在这一水平上停留非常久，因为这是你进步中最困难的一部分。如果你“卡在了”辅助引体上，不要灰心，这也是大多数人觉得困难的地方。当你真正完成了这一水平，那么再进步到下一水平。
水平4：离心引体
如果你能完成前面三个水平的计划，那么你就非常接近一个标准的引体向上了。
注意动作是从顶部开始的
那么在这一水平中，最大的一步就是做离心引体，步骤如下：
双手正握住横杠，双脚站在一个支撑物上向上跳，直到胸部触到横杆慢慢有控制的放下自己的身体，直到肘关节完全伸直继续下一次重复
注意，放下的过程中你没有必要做的非常慢，保证3-4秒的离心就足够了。
计划示例：
周一：辅助引体，3组，每组8次周三：反向划船，3组，每组10次周五：离心引体，3组到力竭
当你能够完成3组，每组至少5次的离心引体时，那么你就可以准备做一个标准的引体向上了！
水平5：做好你的第一个引体向上
在这个阶段，你有两个选择。首先就是双手反握，意思就是掌心朝向自己。其次就是双手正握，意思就是掌心朝外。根据经验来看，大多数人都会觉得反握引体向上会更加容易一点。
屈髋屈膝，膝盖与大腿成90度，大腿与地面成90度，腰椎紧贴地面，骨盆后倾。双手伸直，保持大臂与地面垂直。将一侧手往后伸的时候，对侧的腿伸直，腹部用力收紧保持腰椎紧贴地面，然后做另一侧。
除此之外，常见的平板支撑和各种变式也都是非常不错的。
总结
从零做好一个完整的引体向上需要时间，需要努力。文中提到的五个水平，每个人可能需要花不同的时间在这之间去训练。但是无论如何，只要你按照本文提到的步骤一步一步来，我相信大家都能做好自己的第一个引体向上。
#向上吧，中国！#
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