t25（紧身健身计划）

可能是史上最强的家庭健身经验：家庭健身器材、计划、教程、饮食

工作事业感情都处于低谷期，年岁也已经快33了，作为一个下载控、技术宅、胖渣男、靠父母支持过的无太大压力的帝都屌丝男，现在最大的目标就是在35岁争取能练出自己的腹肌。放男神照片，当然不指望自己能练成这样：

健身模特：Lazar Angelov（拉扎尔 安格洛夫）

首先，我个人的建议是初级健身者，如果有志于肌肉训练的，或者身体敏感度和协调性特别差的，刚开始还是要去健身房找靠谱私教上5-10堂课，熟悉一些肌肉和身体的感觉。对很多健身动作，照着健身视频或者书籍不能帮你找到合适的身体感觉，姿势不标准导致训练后体型不协调甚至受伤都是初级健身者比较常见的问题

在健身基本知识和懂得找身体感觉后，我建议还是在家进行训练，节省了健身房洗漱换洗衣服的时间。此外根据家庭室内温度调节服装，避免季节更替健身房温度波动导致感冒。从网上下载的健身视频课程可以通过支持USB的电视进行播放，照着视频做比较省脑筋也比较容易坚持。坚持不下来瘫倒在地上多难看都不会有人笑话你。还可以省下健身服装的钱，光屁股都可以练。对于时间宝贵的精英人士，家庭健身可以省去不必要的交通时间。

一、家用健身器材的购买和方式选择：

家庭健身器材应该考虑到空间和经济性，相对于服装鞋子和各种**的电子产品，健身器材还要注意其使用的安全性，目前国内还没有特别知名的家用健身器材品牌，多数是代工工厂贴牌。如果网上购买，强烈建议从有一定专业性的淘宝卖家购买，千万不要贪便宜，这个玩意耐操和安全很重要。

1.传统重量训练器材：

哑铃及杠铃是传统的重量训练器材，这类器材可以用于孤立训练某一肌肉群。

（1）哑铃（必配）：

哑铃包括固定重量哑铃和可调重量哑铃。在淘宝里搜索有大量的卖家。尽量挑选那些材质环保不掉渣和靠谱比较专业的卖家，合理价格不含运费在9-10元／公斤。

那么对于家用健身，我的建议是有经济条件的尽量买一组固定重量哑铃配一个哑铃架，主要是基于以下两点：A.固定重量如六角或者圆角的哑铃好处是哑铃体积相对较小，不像可调重量哑铃为了留有空间，哑铃片过大或者哑铃杆过长。大重量时做一些动作因为哑铃本身的体积有时会影响动作的幅度。B.进行重量训练时，对于组间训练休息时间是有一定要求的，可调哑铃更换添加哑铃片不够方便。

奥杆哑铃片－购自淘宝

（2）杠铃（选配）：

杠铃的类型主要是杆的类型和材质，不同的材质会有不同的承重能力，大重量专业的选手还是买较好的杠铃杆，价位根据杆子的专业和承重不同价格从200到几千都有。杆的类型有如下几种常用类型，根据挂片孔径的大小，主要有大孔和小孔两种。

1.2米曲杆－购自淘宝

引用淘宝卖家力天体育的介绍：大孔杆也就是奥杆（挂片位置直径约为50MM的杆，为什么是约等于因为加工时必须让他有下差也就要略为小于50MM,而奥片要有上差也就是会略为大于50MM这样来回装卸才能顺畅）奥杆杆头做的这么粗壮绝对不是为了好看，最主要的目的就是要让挂片的套筒相对于握手部位能够旋转，目的是在训练中卸去杠铃片因为动作角度改变而产生的旋转的惯性，保证手腕的安全，也就是常说的泻力。越好的杆子会转的越顺畅，因为从低到高档杆子旋转结构分为套筒直接组装、加装尼龙滑套组装、加装铜套组装、加装滚针轴承组装几个方式，所以除了杆子的材质、热处理方式外杆子的价格差异较大也有一部分来自这里。

（3）最好的工具－你的身体：

其实重量训练还可以使用你自身的身体作为训练武器，但是请不要迷信徒手健身，因为有时候你身体的肌肉力量并不协调，有些徒手健身动作可能不管怎么训练都无法完成，比如引体向上，这可能是因为体重太大，而你的肱二头肌相对你的背部肌肉弱的太多。使用哑铃或者杠铃单独加强肱二头肌训练可能会帮助你突破这个困境，因此不要迷信器械也请不要抵制器械。

2.Crossfit训练器材和辅助性训练器材

（1）壶铃（选配）

壶铃来自俄罗斯，中国古代有类似的健身器材石锁。壶铃相比哑铃的优势在于可以做一些抛掷甩动的训练动作，可以锻炼肌肉的稳定控制能力和爆发力，特别是全身多块肌肉的协调性。

（3）健身球，瑞士球，瑜伽球（必配）

很多女生可能一直认为这个是瑜伽专用，其实这个球作为训练器材，有非常多的用法，可以用于调节某些肌肉训练的难度。

在这个上面做俯卧撑，核心肌群（腹部、腰部以及背部）要求出更多的力来维持稳定。用它做支撑，做卷腹训练也是很好的。这个设备做力量训练时，也可以替代哑铃凳来使难度升级。女士练习抬腿举臀时使用它代替地面做支撑，会起到很好的作用。具体使用可以参考后面介绍的健身书籍－《四周练出一身肌肉》 。

健身球有不同的直径，建议要根据身高进行购买，此外，一些动作需要相对小一号的健身球。强烈建议购买带防滑纹（磨砂式的表面）的健身球，当然价格也略贵，淘宝价格在90-150元，承重要够好，不能有味道。‘匹配如下：55cm(身高150-160cm)，65cm（身高155-165cm），75cm(身高165-175cm)，千万不要买40-60元的廉价健身球，真的不好。

磨砂防滑健身球

左边1.5cm厚劣质瑜伽垫，右边Manduka传奇黑垫

上面是传奇黑垫的正反面，下方是劣质货正反面，看看绑带的压痕，回弹极差

Manduka的普通款长180cm，宽66cm，厚6.4mm。我这个加长款有215cm长。此外，还可以海外代购购买200cm长宽的方形垫，适用于和女王一起做垫上运动。

两者的对比，厚度只有6mm的Manduka传奇黑垫重量达到了3公斤，回弹和手感超好。不过万能的淘宝价格都在800元左右。

瑜伽铺巾，如果特别爱出汗，手汗也比较多的人，为了防滑，可以配备瑜伽铺巾，铺上后撑地时五指分开，就再也不怕做某些动作时会手打滑摔倒了。

（5）瑜伽砖和瑜伽泡沫轴（选配）

这两个其实作用是辅助拉伸，好的运动模式是“充分热身＋运动＋拉伸放松”，对于柔韧度特别不好的同学，推荐辅助瑜伽砖和瑜伽泡沫轴进行训练。

瑜伽砖的材质有EVA和软木的，我推荐某宝购买软木瑜伽砖，价格基本40元一块，功力深厚的可以买硬木瑜伽砖，毕竟这两种材质环保，而且软木的手感非常好。弯腰拉伸腿部时如果手不能触地，可以抵在瑜伽砖上，拉伸效果绝对比悬空强。

狼牙瑜伽轴－来自网络

水平超高的可以选取这款，国外知名健身课程P90X2就用的这款，不过材质最好不要选太硬的。淘宝有所谓的国内代工货。

P90X 俯卧撑架

（7）弹力管、弹力带（选配）

弹力管或者弹力带特别适用那些出差较多的，包里一塞，酒店房间里就可以练。

弹力管和弹力管通常有不同的拉力磅数，根据自己的水平进行选择。我还是推荐购买乳胶弹力管套装，通常套装会带把手、门扣固定器、脚踝带，可以把他固定到门上。由于背部肌肉最好的训练方式引体向上不是总能找到单杠，使用弹力管可以作为替代，也可以选取较低的磅数降低很多的训练难度。

小栏架－图片来自淘宝

沙袋和拳击速度球

脚踏博苏球单脚抬臀－摘自《四周练出一身肌肉》

倒过来人踩到上面维持平衡（双脚或者单脚）一定时间，锻炼肌肉控制能力和平衡能力

（14）前臂训练和握力器（选配）

当力量训练达到一定水平时，发现很多时候是握力和前臂力量不够成为瓶颈，针对性的训练设备主要是握力器以及前臂训练器。

负重跳绳－减肥和SM必备

负重跳绳还有淘宝上还有Joinfit品牌的塑料版，分不同的重量水平。跳绳对手脚协调性和节奏感的训练很有帮助，比如踩单车式跳绳。跳绳也是运动前热身圣品，建议家庭训练必备

（16）攀爬绳和MMA甩大绳（选配）

这个是使用起来需要一定的空间，可以用来做攀爬，也可用来做甩大绳练习手臂肌肉爆发力，当然夜间用来和女王玩捆绑游戏也是可以的，一物多用，住别墅和复式的嚎友们可以选购，价格不贵，淘宝300元左右能买到不错的。

速臂器－淘宝900元

这个东西是个新奇的训练工具，有一定的重量，两个把手实际是可以转动的套环，最常见的练习方法就是双手握住把手围绕中心做转动，动作就像在打拳击速度球，优酷上能搜到演示视频。个人感觉作为格斗拳手进行手臂爆发力训练是不错的，其他的都是噱头了，工艺很高，但是训练价值比较单薄，真的不值这个价格。

（18）心率表（必备）

必备品，请参考SMZDM各位大神的推荐，自行选购。

3.综合性器械和机具（这里只介绍家庭适合使用的）

（1）哑铃凳（空间有限的网友必备）

训练圣品，占地不大，淘宝从400-1000元不等。这个最重要的是要有一定分量，整体要结实，靠背倾斜度调整要很方便。

特别提醒，在北方季节更替时期，如果房间温度较低，与跑步不同，尽量不要选速干排汗型服装，这类服装容易带走体表热量，导致肌肉兴奋度降低和感冒。

此外，器械训练最好配一双防滑健身手套。比如迪卡侬这款

健康是人一生的奢侈品，从2011年下半年迈入健身这个坑，因为工作出差较多的原因，断断续续，借SMZDM作个总结，鼓励自己坚持下去！！

附录：基本健身知识科普，详细的可以去专业健身减肥网薄荷网学习。

养成健身习惯是考验意志和锤炼心灵的最好方式。小时候体育成绩很差，身体素质更是渣中之渣，回忆一下最主要的原因是一直没有获取较为充分的健身知识和健身指导。自从2011年下半年开始在健身房找私教进行训练后，一直在恶补这方面的知识，并努力开展实践，实测每天1小时，不节食的情况下，1月甩掉4公斤脂肪是完全可以做到的。将一些基本知识和心得经验做一个总结如下，供初级健身网友参考。

1.健身不等于减肥，减肥只是健身的一个目标。

非体力劳动者的生活习惯导致肥胖基本成为普遍现象，很多人以减肥作为健身的目标，其实健身的目标是多种多样的，正确的健身的目标应该以提高身体综合素质为终极目标，具体可以分解为增肌、美体、减脂、提高心肺功能、提高灵活柔韧度，提高协调性，提高爆发力，提高耐力、提高速度，掌握某种运动技能等多个方面。在一段时期和某些季节，应根据自身的身体条件和健康状况，设定不同的健身计划和饮食计划，有针对性的进行健身。

2.围度比体重更重要，应该关注哪几个身体指标。

首先用体重衡量是否超重或肥胖，这是错误的，很多人喜欢关注体重，认为体重没有超过理想体重就没有肥胖。（理想体重：男性：身高（厘米）－105=标准体重（千克），女性：身高（厘米）－100=标准体重（千克））。

肥胖的界定是以体脂肪占有率作为标准的，体脂肪占有率=身体脂肪重量/体重。正常体脂肪率男性为15%一20%，女性为20%一25%。超过这个标准都应该叫做肥胖。由于脂肪的密度远远小于肌肉，所以肥胖的表现更多的是表现在身体的围度上而不是体重上。实际很多男性的体重超重并不厉害，但是从体脂含量看，属于比较严重的肥胖。

世界卫生组织以腰围男性≥102cm，女性≥88 cm或腰围/臀围：男性>1.0,女性>0.9时为内脏型肥胖，即中心性肥胖（或腹型肥胖）。我国成年人男性肥胖几乎都属中心性肥胖，也就是我们俗称的“将军肚”；而中年女性肥胖的特征绝大多数也是以腰腹部脂肪堆积为主，被冠以“苹果腰”的美称。

在这里，特别要强调一下腰围的正确测量方法，请选取腹部隆起最高的地方测量你的腰围，很多人用胯骨（即髋骨）的位置测量腰围，由于下腹部的皮下脂肪较少，导致以这个位置测量的腰围（低腰裤的腰围）其实小于真实的腰围。腰围就是腰部测量最长的那个才是你要监控的指标。

其他还包括胸围、臀围、大腿周长，上臂周长，小腿周长。

对于想要监控体脂含量的同学，可以购买乐心的带体脂含量测量功能的体重称，有网友推荐过，具体见此链接。

3.减重和减脂是有区别的。增肌比减脂难多了，女生请不要用怕练出一身肌肉作为借口

请记住减重并不一定就能美化体型。骨头＋肌肉＋脂肪＋水构成了你的身体。骨架和肌肉决定了你的体型。脂肪起关键性的修饰作用，多了臃肿，少了也不一定就好看，女生适量的脂肪可以给皮肤光泽度和较好的手感弹性。

脂肪积累的因素有很多，先天性的脂肪细胞多，脂肪代谢速率慢，饮食结构不合理等等。

此外，男女有别，雄激素对于促进蛋白质合成是必不可少的，而雌激素有助于皮下脂肪的合成（千万不要认为男人只有雄激素，女人只有雌激素的）。在不使用雄激素的情况下，女性健身练出较为壮硕的肌肉比减脂所需要的健身饮食要求高1000倍，所以女生请不要用怕练出一身肌肉为借口。

4.不要总找没有时间的借口

25-30分钟的适度强度健身如果能长期坚持也是有效果的，而且锚定一个固定的健身时间，你会发现有助于治疗你的拖延症。因为你总会想着在这个时间我一定要健身，就会把其他时间尽量安排好，压缩上网逛SMZDM的时间和钱包变瘪的机会。

5.管住嘴不等于节食

健康的身体必须有一个好的营养结构，健身目标的实现也离不开一个好的膳食结构，但是管住嘴可不是指节食那么简单。这里针对中国人的饮食结构说一下我们特别需要注意的：

（1）减少升糖指数（GI）高的食品，主食多元化

升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

我们中国人日常的主食：以精面和精米为主，这两项恰恰是GI高的食品，因此减脂或者减重的人，主食多元化是必须要注意的，每天有一顿以玉米、荞麦、燕麦、薯类、豆类作为主食是比较合适的。

（2）吃饭速度要慢，下饭菜不一定是好的

大脑摄食中枢感知饱的信息需要时间。过快进餐的数量是不由大脑控制的，只能由胃的机械感受器来感知，到了胃里面觉得饱胀的时候，饮食已经明显超过身体需求了。因此追求下饭菜，其实很容易就吃的多。

矫正这个习惯其实有一个办法，就是计时，从开始吃到主食吃完结束，最好时间在30分钟。

（3）做菜的时候油要少放，橄榄油高温炒过后也会变成易于吸收的脂肪，福底真的是会发福的。

现在大家都注意健康用油，吃不饱和脂肪酸和亚油酸含量高的油，但是中国人炒菜的方法油温较高，这些好的不能被人体吸收的健康油全部都氧化断裂为容易被人吸收的脂肪酸，最后还是会转化为脂肪，另外最后剩下的油菜汤就别吃了。

（4）高热量食物要少吃，特别是饱和脂肪酸含量高的肥肉和胆固醇含量高的食品。

实际很多饲养人士为了给牲畜增肥喜欢阉割并且添加雌激素进行喂养，高热量的肥肉能少吃尽量少吃。如果你以减脂为目标尽量吃鱼肉。我强烈推荐吃进口水浸金枪鱼罐头作为蛋白质主要来源，京东和顺丰优选都能买到。如果条件允许，以优质牛肉作为主要蛋白质摄取来源也可以。

6.注重个体差异，定期进行体测。

每个人都知道个体是有差异的。北方人皮下脂肪厚，骨架宽大。南方人皮下脂肪薄，骨架小。激素水平、身体基础、脂肪细胞的数目、脂肪代谢的能力个体差异是客观存在的。因此为了达到某一个健身目标，个人付出的努力肯定是不同的，请不要和别人比较，和自己比较。健身一定要根据自己的目标适时进行体测，体测包括身体指标的测试也包括各项素质的体能测试。

7.减脂的最基本原理：

减脂其实就是控制总热量摄入，每天摄入总热量小于你消耗的热量，身体就会动用备用能源－储存的脂肪，久而久之，体脂水平就下去了。消耗热量＝基础代谢＋运动消耗。基础代谢可以简单理解为不做任何运动维持人基本生理功能所需要的热量，成年人在1500-1800大卡。通常来说，身体肌肉含量越高，基础代谢水平越高，很多人怎么吃也不胖的原因通常于此有关。但是肌肉含量相对比例高，不等于肌肉块大。

此外，这里给一个直观的认识说明一下控制摄入总热量的重要性。如果仅靠运动消耗热量，1小时的慢跑活动通常只能消耗400大卡的热量，而1公斤脂肪燃烧释放7700大卡的热量，所以你要减少一公斤的脂肪需要跑19-20个小时。建议大家在健身的同时，还是参考一些食品热量水平搭配自己的食谱。控制好摄入总热量。高强度的减脂运动和严格的饮食计划基本可以做到每个星期减掉1公斤到1.5公斤脂肪。

8.监控心率很重要。

运动分为有氧代谢和无氧代谢。区分你处于有氧代谢和无氧代谢的一种方式就是心率。只有40分钟左右的有氧运动才能起到减脂的作用，所以可以通过监测心率确认自己的运动没有过度。有氧运动的有效心率范围简单计算是最高不要突破（220-年龄)X60％，最低不要低于80。因次运动时心率表监测很重要。

9.增肌的原理、饮食和休息

简单总结就是通过适度的重量训练刺激肌肉，使肌肉微损伤，机体进行修复，修复后肌肉变得更强更大。因此适度的训练、补充修复的原料（蛋白质，能量和合适的激素水平）以及规律的修复时间（7小时睡眠休息）是增肌的关键。因为这是一个很复杂的系统工程，建议大家参考购买书籍和教程进行训练。

10.运动安全

好的运动模式：充分热身＋适度运动＋拉伸放松。10分钟的充分热身＋10-15分钟的拉伸放松，不管哪种运动，正确的运动姿势（宁轻勿错）是运动安全的最大保障。挺胸、腹部适度绷紧、下背部挺直，肩部放松不耸肩，是大多数运动躯干的标准姿态。请花一定心思学习掌握运动技巧。