什么是PC肌？怎么锻炼PC肌？本文属于翻译类文章，仅供参考讨论，如果您有任何疑问或者建议，欢迎您与瑜伽解剖学平台的专业老师一起探讨。加强耻尾肌的锻炼，可以治疗排尿障碍和大便失禁等两性问题，同时还能帮助男性预防勃起功能障碍和早泄等问题。接下来我们就来学习一些简单易学的养生法，锻炼耻尾肌。1、初级训练（4）男性可以在勃起的状态下练习耻尾肌。以下是一些勃起
什么是PC肌？怎么锻炼PC肌？
本文属于翻译类文章，仅供参考讨论，如果您有任何疑问或者建议，欢迎您与瑜伽解剖学平台的专业老师一起探讨。
加强耻尾肌的锻炼，可以治疗排尿障碍和大便失禁等两性问题，同时还能帮助男性预防勃起功能障碍和早泄等问题。接下来我们就来学习一些简单易学的养生法，锻炼耻尾肌。
1、初级训练
（4）男性可以在勃起的状态下练习耻尾肌。以下是一些勃起状态下练习耻尾肌的抗阻训练：①在你勃起的阴茎上放一块小毛巾，收缩你的耻尾肌，使勃起的阴茎顶住毛巾2-5秒后再放松，重复练习30次。
②把你的手放在勃起的阴茎上方1-2英寸处，试着收缩你的耻尾肌，支撑你的阴茎向上去触碰手，保持2-5秒后再放松，重复练习30次。
③再次把你的手放在勃起的阴茎上方1-2英寸处，收缩你的耻尾肌，使你的阴茎触碰到你的手，然后再轻柔的将你的向下按，使你的手与收缩的耻尾肌做抗阻训练。保持持续抗阻2-5秒后再放松，重复练习30次。
（2）勃起时进行耻尾肌收缩。抚摸你的阴茎直到勃起，继续抚摸直到你快高潮时，立即停止抚摸，收紧你的耻尾肌。一旦你的阴茎快要松软了，马上又抚摸你的阴茎，重复上面的步骤，直到你的耻尾肌充分活动起来。如果你无法控制，意外高潮了，那么说明你不适合进行高级耻尾肌的练习。继续练习中级训练，等你可以很好的控制耻尾肌后再进行高级训练。
（3）闪电式耻尾肌训练：这个练习相对较难，因为它包括不同的收缩时间和次数。你需要找一个舒适的地方，进行10-20分钟的练习。在练习的过程中请始终保持自然呼吸。
①50次动态收缩作为热身
②尽可能在自己的最大力度范围内的持续按压你的耻尾肌30秒
③100次动态收缩耻尾肌，每次收缩保持2秒，间歇2秒
④最大极限的收紧你的耻尾肌，保持一分钟的强烈收缩
⑤放松两分钟
⑥50次动态的收缩，每次收缩保持5秒。最后缓慢的放松耻尾肌，完成耻尾肌的练习。
要点提示：
耻尾肌的练习几乎是无形的，因此你可以随时随地进行习练
耻尾肌的练习虽然有难度，但是诀窍在于勤练习，效果也会显而易见.
凯格尔运动和耻尾肌的练习相似，都是最健康的性保健品
参考文献：
http://kidney.niddk.nih.gov/kudiseases/pubs/uimen/#kegel
NIH Guide to Kegel Exercises
http://www.askmen.com/dating/love_tip_60/67b_love_tip.html
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