如何有效的练好肱二头肌？5个动作，教你把手臂练得更饱满集中弯举接下来是进入正式训练环节第一个动作是集中弯举，坐在哑铃凳上，大臂贴住大腿内侧，保持不动，个人喜欢将另一只手点压在肱二头肌上，轻轻点压就可以，这样可以使肱二头肌训练更加专注，注意力会更集中
如何有效的练好肱二头肌？5个动作，教你把手臂练得更饱满
集中弯举
接下来是进入正式训练环节
第一个动作是集中弯举，坐在哑铃凳上，大臂贴住大腿内侧，保持不动，个人喜欢将另一只手点压在肱二头肌上，轻轻点压就可以，这样可以使肱二头肌训练更加专注，注意力会更集中。屈肘将哑铃举起，到顶峰的时候停留一秒，同时做呼气，然后再缓慢还原至初始位置，尽量将整个幅度拉长，效果会更好。每组进行10-12次，做4组。
坐姿锤击式哑铃弯举
第二个动作坐姿锤击式哑铃弯举，这个动作可以练到肱肌和肱桡肌，同时桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌也会得到一定程度的锻炼。采用坐姿的方式，双手各握一只适合自己力量的哑铃，双手掌心相对，大臂贴紧身体，呼气的时候将哑铃抬起，顶峰稍作停留，然后吸气缓慢还原初始位置。接着做另一只手，动作呼吸一样。每组每只手做10次，进行4组。
杠铃窄握距弯举
第三个动作，是站姿杠铃窄握弯举，窄握距主要是针对肱二头肌的长头，采用不同握距锻炼到的具体部位也不相同。
利用杠铃弯举锻炼肱二头肌的时候，由于考虑到每个人身体结构的特点，在解剖学姿势（上肢下垂于身体两侧，掌心向前，拇指位于外侧），大臂和前臂在肘部形成的角度（提携角）因人而异。有些人这个提携角的角度过大，因而前臂距离身体较远，采用直杠杠铃做弯举时会很容易损伤到腕关节，会引起一些不适甚至疼痛。所以，我们可以选择另一种方式，就是采取曲柄杠铃做弯举。如下图
绳索上拉
第四个动作，绳索上拉，站在龙门架前，双手握住短杠，大臂贴着真题侧面，手腕保持固定不动，很多人在做上下弯举的时候，手腕也随之动起来，这是很容易让手腕受伤的，所以大家要注意这点。每组做12-15次，进行4组。
拉伸方法如上图，手臂伸直，另一只手抓住手指，往下掰，将手臂拉直，感觉肱二头肌有拉伸感即可，保持15秒，两手交替进行，做2组。
今天的肱二头肌训练分享就到这啦，真心希望这篇文章能够帮助到大家。
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