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投稿用户 • 2024年1月12日 pm7:43 • 健身 • 阅读 44

健身中至关重要的重量选择，看完不再纠结本文由FitEmpire健身领域原创，未经授权转载健身领域有权追究法律责任。在健身房训练时该选择多大的重量？虽说每个人的力量水平不同，在健身房所用的重量也是不同的。但是，我们可以根据个人的极限力量找到一个通用的“负

健身中至关重要的重量选择，看完不再纠结

本文由FitEmpire健身领域原创，未经授权转载健身领域有权追究法律责任。

在健身房训练时该选择多大的重量？

虽说每个人的力量水平不同，在健身房所用的重量也是不同的。但是，我们可以根据个人的极限力量找到一个通用的“负重百分比”

比如，如果你的深蹲极限重量是100公斤，那么你使用70%做组时，就是70公斤。

记住，想要增长肌肉和力量，你选择的负重百分比通常不应该低于60%。

下面我们具体分析一下各种百分比的作用：

60%

对肌肉的影响：在配合某些技术的条件下，可以达成显著肌肉增长。

对力量的影响：对你的绝对力量没什么帮助，更像是力量举运动员的热身组重量。

60%是增肌训练的最小负荷，为了达到增肌效果，你应该：

1.强调离心过程（非常缓慢地下放重量）尽可能多地造成肌肉微撕裂。如果你使用了这个技术，你可以在不训练至力竭的情况下增长肌肉。

2.用常规的速度做组直到你力竭。使用这种重量，你每个动作至少要有1-2个力竭组。

60%的负荷如果没有给肌肉造成大量的代谢疲劳和代谢积累（充血、泵感），那么它就不足以刺激肌肉生长。因此，如果你做组时总是在力竭前2-3次停下，就不会有什么肌肉增长效果。

70%

对肌肉的影响：这是典型的刺激肌肉肥大负荷。

对力量的影响：可以作为力量举的某些正式组，但光做70%的重量并不足以提升极限力量水平。

你可以使用这个负荷做每组大约10次，接近力竭的训练，关注肌肉收缩的质量。通常来说，70%的重量会让你比较吃力，但依然不会丧失目标肌肉的收缩感。

同时注意，这个负重已经可以给神经系统带来冲击，引发恢复问题，所以你不能总是练到力竭。

80%

对肌肉的影响：这已经接近增肌负荷的上限

对力量的影响：力量举的大部分正式组会围绕这个负荷区间来展开

与70%相似，你可以通过训练至接近力竭来刺激肌肉肥大（大概每组6次），或者密度训练——尽量在最短的时间内达到30个总次数（每组2-3次，间歇非常短）。

这个负荷对某些健美爱好者来说，并不能很好地体会到目标肌肉收缩，可能会引发一些代偿问题，你需要自行抉择。

这种大重量训练会高度依赖你的神经系统，你要注意控制一下总训练量（组数和动作数量），否则很容易引发恢复问题，导致你的力量下降。

90%

对肌肉的影响：以增肌为目的，运用极少。

对力量的影响：这已经接近力量举常规负荷的上限。

虽然有些力量举运动员也会使用90%-100%的负荷进行训练，这个范围对于快速达到力量峰值是非常有效的，但并不是日常训练的最佳选择。

因为你无法在90%-100%的范围内训练太长时间，因为其带来的显著神经疲劳。

使用90%以上的负荷来训练时，周期要比较短，用来展示你在80%-90%日常训练中构建的力量。最近的实验得出这样的结论：将92-100%负荷的训练限制在短期内（2-3周）达到力量峰值，是最佳方案。

100%

对肌肉的影响：几乎没意义。

对力量的影响：只能作为极限力量测试，并不能帮助增长力量。

这与一些小白的观念相反，他们认为想要增长极限力量，就必须经常使用极限重量来训练。这通常导致他们的运动生涯也很短暂。

要知道，即便是资深的力量举运动员，也可能只有在比赛中才会举起100%的极限重量，平日训练中为了保护关节和神经系统，不会随意挑战极限。