手臂训练计划，六个训练动作，带你练出麒麟臂，增肌人群必备想要练好手臂，必须先了解清楚手臂的肌肉结构，我们经常练得手臂是肱二头肌和肱三头肌，接下来先了解一下肱二头肌和肱三头肌的结构。动作要领：坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松。另一只手搭在另一只大腿上，收缩握
想要练好手臂，必须先了解清楚手臂的肌肉结构，我们经常练得手臂是肱二头肌和肱三头肌，接下来先了解一下肱二头肌和肱三头肌的结构。
动作要领：坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松。另一只手搭在另一只大腿上，收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到最高点时，收缩停顿1秒，然后伸展肘关节，让哑铃慢慢下落到原始位置。练完一侧，换练另一侧，如此反复练习，每组每边做10次，做4组
动作五 仰卧杠铃臂屈伸
动作要领：仰卧在长凳上，双手窄握直杠杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体，动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落，反复进行，每组做10-12次，做4组
动作六 绳索下压
动作要领：双脚自然站立，膝盖微曲，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索底部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，有点类似八字开，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。发力下压的时候呼气，还原时吸气。每组做10-12次，做4组
练完之后，大家别忘记做拉神运动，接下来是拉伸教程。
肱二头肌的拉伸
动作要领：伸出一条胳膊，胳膊伸直从身体两侧向前抬起，直到手臂与肩在一个水平面上，掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到肱二头肌有明显的拉伸感，重复2次，每次保持30秒。
肱三头肌的拉伸
动作要领：自然站立，一手举起贴着耳边，然后弯曲，另一手去掰手臂，让三头肌感受最大的拉伸感，重复2次，每次保持30秒。
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